Jak radzić sobie ze stresem w pracy? [Poradnik dla zapracowanych]

Kategoria:

Praca

Jak radzić sobie ze stresem w pracy? [Poradnik dla zapracowanych]

Średnia 5.0 (1 ocena)

Joanna Ryś

Specjalista ds. sourcingu

Joanna Ryś

Aktualizacja:

Średnia 5.0 (1 ocena)

Praca to jeden z największych stresorów, czyli czynników stresogennych. Czy oznacza to, że praca szkodzi zdrowiu? Oczywiście, że nie. Sekret tkwi przede wszystkim w Twoim nastawieniu. Dowiedz się, jak radzić sobie ze stresem w pracy i poznaj jego najczęstsze przyczyny.

Ten artykuł powstał przede wszystkim po to, żeby przypomnieć Ci, że pracujesz po to, aby żyć, a nie żyjesz po to, aby pracować.

Doskonale wiem o tym, że kariera zawodowa jest obfita w różne stresogenne sytuacje. Jednakże musisz nauczyć się radzić sobie z nimi.

Natomiast jeżeli uważasz, że w Twojej pracy są sytuacje, z którymi nie możesz sobie poradzić, to być może przyszedł już czas na zmianę miejsca zatrudnienia? 😄

Z tego artykułu dowiesz się m.in tego.:

  • czym jest stres i jak go minimalizować?
  • jak radzić sobie ze stresem w pracy?
  • kiedy warto zmienić pracę z powodu nadmiaru stresu?
Przykładowe CV

Chcesz, aby Twoje CV prezentowało się idealnie? Zobacz wszystkie szablony, jakie przygotowaliśmy w naszym kreatorze CV

Czym jest stres? 

Jak radzić sobie ze stresem? Czym jest stres?

Na początek na pewno warto odpowiedzieć na pytanie: Czym jest stres?

Na pewno znasz to pojęcie z autopsji, ale czy wiesz jak je dokładnie zdefiniować?

Stres to reakcja organizmu na bodźce zewnętrzne. Ma miejsce wtedy, gdy możliwości jednostki nie współgrają z wymogami otoczenia — czyli stresorem.

Stres to poczucie spięcia, charakteryzujące się brakiem równowagi psychicznej, często objawiające się również fizycznym dyskomfortem.

Jeżeli stres jest krótkotrwały i niezbyt intensywny, jest to zjawisko pozytywne, mobilizujące. To właśnie dzięki niemu możesz zaadaptować się do danej sytuacji. Taki rodzaj stresu określamy jako eustres.

Ma to podłoże biologiczne, bowiem podczas sytuacji stresowej organizm wydziela hormony (m.in. adrenalinę), które przyspieszają akcję serca i oddech, a także rozszerzają źrenice. W skrócie — przystosowują organizm do sprawnego działania.

Znacznie gorzej, jeżeli stres jest długotrwały i intensywny — wówczas ma on wiele negatywnych skutków dla zdrowia. W psychologii nazywamy go dystresem.

Skutki stresu

Stres różnie działa na każdego z nas, można jednak wyróżnić następujące negatywne skutki stresu:

  • wzrost ciśnienia krwi — mogący prowadzić do rozwoju chorób układu krążenia,
  • bóle i zawroty głowy,
  • bóle brzucha i problemy gastrologiczne,
  • bóle kręgosłupa,
  • rozregulowanie cyklów miesięcznych u kobiet,
  • zaburzenia snu,
  • problemy skórne.

Jak widać nie jest to nic dobrego. Stres może mieć poważny wpływ na Twoje zdrowie.

Czynniki powodujące stres

Do typowych czynników stresogennych według koncepcji Thomasa Holmesa i Richarda Rahe’a (amerykańskich psychiatrów zajmujących się tą tematyką w drugiej połowie XX w.) zalicza się przede wszystkim:

  • śmierć współmałżonka,
  • rozwód,
  • ślub,
  • utrata pracy,
  • pogodzenie się ze współmałżonkiem,
  • reorganizacja przedsiębiorstwa,
  • zmiana pracy,
  • zmiana godzin lub warunków pracy,
  • urlop,
  • święta.

Muszę przy tym zaznaczyć, że śmierć współmałżonka jest niemal 10 razy silniejszym stresorem niż święta.

A co z pracą w jej współczesnym wydaniu?

Zgodnie z raportem The Workforce View in Europe 2017 aż 22 proc. Polaków deklaruje, że ma do czynienia ze stresem codziennie w miejscu pracy (to aż 6 punktów procentowych więcej od średniej europejskiej!). A niemal połowa respondentów zaznacza, że doświadcza sytuacji stresowych często lub bardzo często.

W ankiecie opublikowanej przez monster.com prawie 40% respondentów przyznało się do tego, że stres doprowadził ich do zmiany pracy.

A co konkretnie męczy nas w pracy? Najczęściej wymieniane czynniki to:

  • nadmiar obowiązków,
  • brak jasno określonych kompetencji,
  • konflikty osobowe,
  • hałas.

Jak sobie radzić ze stresem?

Jak radzić sobie ze stresem? Porady

Jak widzisz — jest bardzo wiele czynników, które mogą powodować stres. Jest też sporo sposobów na radzenie sobie z nim. Są to m.in.:

Aktywność fizyczna — każda forma sportu to doskonały sposób na rozluźnienie się. Podczas biegania, pływania, jazdy na rowerze czy gry w piłkę w organizmie wydzielają się endorfiny, czyli hormony szczęścia. Wszystko to sprawia, że poziom spięcia zdecydowanie maleje.

Sen — regularny odpoczynek to jeden z lepszych naturalnych sposobów na radzenie sobie ze stresem. Regularność pozwoli Ci na przesypianie optymalnego czasu i ochroni Cię przed zmęczeniem, które jest częstym partnerem stresu.

Zdrowe odżywianie — dzięki jedzeniu lekkostrawnych potraw i przyjmowaniu odpowiedniej ilości płynów możesz zadbać o swoje odpowiednie samopoczucie. Odwodnienie, głód, nieregularne posiłki – to wszystko sprzyja stresowi i może kumulować jego negatywne skutki.

Relaksacyjne przyjemności — znajdź coś co wprawi Cię w dobry nastrój. Może to być kąpiel, aromaterapia, słuchanie muzyki czy masaż.

Zmiana nastawienia — to jeden z najlepszych, długoterminowych sposobów na radzenie sobie ze stresem. Unikaj sprzeczek i sytuacji konfliktowych. Uświadom sobie, że nie warto się przejmować – słowem: zmień nastawienie na pozytywne.

A Ty który sposób odstresowania wybierasz najczęściej?

Jak radzić sobie ze stresem? Stres w pracy

Jak widzisz — praca to dla Polaka jeden z największych stresogenów. Ogromna liczba rodaków odczuwa częste sytuacje stresujące związane z pracą. Co najciekawsze — praca może być stresogenem, kiedy jest bardzo intensywna i wymagająca. Jednak stresujący może okazać się także jej brak.

Brak pracy i stres z nim związany

Jesteś świeżo upieczonym absolwentem studiów i nie możesz znaleźć swojej pierwszej posady? A może właśnie straciłaś lub straciłeś pracę i obawiasz się, że poszukiwanie nowego zatrudnienia może trwać zbyt długo?

Niezależnie od tego, na jakim etapie swojej kariery jesteś — brak pracy często wiąże się ze znaczącym wzrostem stresu.

Na intensywność stresu wpływ mają czynniki takie jak:

  • raty i kredyty,
  • liczba członków rodziny na utrzymaniu,
  • gorszy stan zdrowia,
  • wyższe koszty życia.

Mimo tego, że będąc na etacie może Ci się wydawać, że fajnie byłoby nie mieć pracy — to jednak kilka tygodni na bezrobociu może zdecydowanie zmienić Twoje podejście. 😄

Jak radzić sobie ze stresem podczas poszukiwania pracy?

Jak radzić sobie ze stresem podczas poszukiwania pracy

Przejdźmy dalej. Brak pracy jest dla Ciebie stresujący, więc szukasz aktualnych ofert. Wysyłasz swoje dokumenty aplikacyjne i dostajesz telefon.

Proszę przyjść na rozmowę rekrutacyjną jutro na godzinę 10.00.

I co? I znowu stres!

Faktycznie myśl o rozmowie kwalifikacyjnej może zdecydowanie podnieść ciśnienie krwi. Dlatego warto zastosować się do kilku praktycznych porad, które pozwolą Ci na zdrowsze podejście do takiego spotkania.

Pamiętaj, żeby:

Korzystać ze sprawdzonych ofert pracy

Umieszczenie ogłoszenia o pracę na płatnych portalach takich jak np. pracuj.pl czy praca.pl pokazuje, że pracodawca poważnie podchodzi do zatrudnienia pracownika. Dobrym pomysłem jest skorzystanie z agencji pracy, które mają chronić nie tylko interesy pracodawcy, ale także kandydatów.

Przeskanować pracodawcę

Zrób research dotyczący pracodawcy. Sprawdź jego dane w KRS lub CEIDG, poczytaj opinie na jego temat na różnych forach lub portalach typu GoWork. W ten sposób nie tylko uchronisz się przed wizytą w firmie-widmo, ale też zdobędziesz wiele cennych informacji na temat pracodawcy.

Przygotować się do rozmowy kwalifikacyjnej

To bardzo szeroki temat. Jeżeli chcesz się czuć dobrze podczas rozmowy kwalifikacyjnej postaw na:

Prawdomówność — jeżeli mówisz prawdę w CV, liście motywacyjnym i podczas rozmowy rekrutacyjnej, to nie tylko uspokajasz swoje sumienie, ale przede wszystkim chronisz się przed nieprzyjemnymi sytuacjami w przyszłości. Pamiętaj, że brnąc w kłamstwo, tylko zwiększasz ryzyko niepowodzenia i podwyższasz swój poziom stresu.

Research — oprócz wcześniej wspomnianego przeskanowania firmy pod kątem jej legalności, zapoznaj się z ofertą organizacji. Jeżeli podczas rozmowy pokażesz, że działalność firmy jest Ci znana, będzie to bardzo duży plus.

Znajomość obowiązków i wymagań — kilkakrotnie zapoznaj się z treścią ogłoszenia o pracę i przeczytaj, czego pracodawca wymaga od kandydata. Dzięki temu możesz przewidzieć, w jakim kierunku potoczy się Twoja rozmowa o pracę.

Przygotowanie odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania — spotkania z rekruterem bardzo często przebiegają według podobnego schematu. Zapoznaj się z listą pytań, które najczęściej pojawiają się podczas rozmów rekrutacyjnych i nie daj się zaskoczyć.

Przygotowanie pytań do pracodawcy — podczas rozmowy niemal na pewno pojawi się moment na zadanie pytań do pracodawcy. Chyba nie chcesz zmarnować takiej szansy na zdobycie dodatkowych informacji o (być może) nowym miejscu pracy? Oczywiście wymyślanie ich na poczekaniu może kosztować Cię sporo stresu. Lepiej zapoznaj się z poradnikiem, dzięki któremu przygotujesz sobie listę istotnych pytań do rekrutera/pracodawcy.

Odpowiednią prezencję — pamiętaj, że “jak cię widzą, tak cię piszą”. Jeżeli będziesz dobrze wyglądać na rozmowie kwalifikacyjnej — będziesz też się lepiej czuć, a przy tym całe spotkanie dostarczy Ci znacznie mniej stresu. Ubierz się elegancko, ale tak, aby nie czuć się skrępowanym. Użyj delikatnych perfum, subtelnego makijażu (jak jesteś mężczyzną – to ten krok możesz pominąć 😄 ). Każdy taki detal zdecydowanie podniesie Twoją pewność siebie.

Punktualność — nie spóźnij się na rozmowę rekrutacyjną! To najprostszy sposób na zmniejszenie szans na zdobycie pracy. Przybądź na miejsce na parę minut przed planowanym spotkaniem. Wykorzystaj ten czas na złapanie kilku oddechów i rozluźnienie się.

Przezorność — na rozmowę zabierz swoje CV, notatnik oraz długopis (wcześniej upewnij się, że jest piszący!). W ten sposób pokażesz swoją umiejętność planowania i profesjonalizm.

Jak sobie radzić ze stresem podczas rozmowy rekrutacyjnej? Przede wszystkim dobrze się przygotować! To najbardziej skuteczny sposób na zminimalizowanie stresu, który towarzyszy spotkaniom twarzą w twarz z rekruterem 😄

Potrzebujesz dodatkowych porad dotyczących tego, jak zachować się podczas rozmowy rekrutacyjnej? Przeczytaj mój inny poradnik. Jeżeli zastosujesz się do rad z tego artykułu, na pewno zwiększysz swoje szanse w rekrutacji, a przy tym ograniczysz swój stres.

Jak radzić sobie ze stresem w miejscu pracy?

Wiesz już, że praca to jeden z największych stresogenów. Z drugiej strony — brak pracy także nie napawa spokojem.

Na pewno prędzej czy później uświadomisz sobie, że jednak lubisz mieć, co jeść i gdzie mieszkać. W związku z tym nie możesz zrezygnować z pracy. 😄

Możesz jednak zmniejszyć stresogenność sytuacji dnia codziennego w pracy. W jaki sposób? Zaraz się przekonasz.

Pierwsze dni w pracy

Jak radzić sobie ze stresem w miejscu pracy??

W końcu – po wnikliwym postępowaniu rekrutacyjnym – udaje Ci się zdobyć wymarzoną pracę. Przed Tobą pierwsze dni w pracy. Dla wielu jest to bardzo stresująca sytuacja, a dla Ciebie?

Jak radzić sobie ze stresem podczas pierwszych dni w pracy?

Możesz sobie pomóc, jeżeli zastosujesz się do poniższych wskazówek:

  • Przygotuj krótką prezentację dotyczącą siebie — pamiętaj, że na pewno wszyscy będą zainteresowani Twoją osobą, więc miej w zanadrzu zarys tego, co chcesz o sobie powiedzieć 😄
  • Zadawaj pytania — podczas pierwszych dni w pracy możesz jeszcze nie być do końca wdrożony. W związku z tym korzystaj z doświadczenia innych i nie bój się zadawać pytań.
  • Wnikliwie obserwuj — podczas pierwszych dni w danej organizacji obserwuj kto jest kim. Nie wdawaj się w plotki, ale postaraj się dowiedzieć jak najwięcej o tym, kto za co odpowiada. Pomoże Ci to w szybkim załatwianiu codziennych spraw.

Praca na wysokich obrotach

Praca na wysokich obrotach

Umiejętność pracy pod presją czasu” — to bardzo częsty wymóg, który zobaczysz w wielu ogłoszeniach o pracę.

Co jednak w sytuacji, gdy presja czasu jest zbyt duża? Jak radzić sobie ze stresem w takich sytuacjach?

Mogę zaoferować Ci kilka porad, które są niezwykle pomocne w takich sytuacjach:

  • Porozmawiaj z przełożonym — jasne przedstawienie swoich problemów z deadline’ami może pomóc w uniknięciu takich sytuacji w przyszłości. Być może dużo winy leży po stronie osób, które zlecają Ci pracę w tak krótkim czasie?
  • Pracuj w grupie — spróbuj poprosić innych o pomoc. Jeżeli masz taką możliwość, zawsze warto skorzystać z doświadczenia współpracowników. Oczywiście musisz pamiętać, żeby zlecane przez Ciebie zadanie nie kolidowało z harmonogramem pracy innych osób.
  • Korzystaj z pomocnych aplikacji — być może wielu stresowych sytuacji możesz uniknąć, jeżeli lepiej zorganizujesz swój czas pracy? Pomocne mogą być w tym aplikacje takie jak: Nozbe lub po prostu zwykły harmonogram w arkuszu kalkulacyjnym w Google Docs.

Konflikty ze współpracownikami

Konflikty ze współpracownikami

Konflikty i rywalizacja pomiędzy współpracownikami to bardzo znany stresor. To nie jest coś z czym łatwo sobie poradzić.

Tutaj też — podobnie jak w przypadku innych stresogennych sytuacji — kluczowa będzie Twoja przemiana wewnętrzna.

W momencie, gdy zdasz sobie sprawę, że chodzisz do pracy po to, aby wykonywać zadania, a nie po to, by utrzymywać kontakty towarzyskie — być może lepiej będzie Ci poradzić sobie z tego typu stresorami.

Pamiętaj, że z niektórych konfliktów w pracy można wyjść poprzez odbycie konstruktywnej rozmowy.

A jeżeli to się nie uda — uświadom sobie, że nie wszyscy muszą Cię lubić.

Przychodzisz do pracy i chcesz wykonywać swoje zadania najlepiej, jak możesz. Powinnaś lub powinieneś zachowywać się profesjonalnie, ale nie musisz do nikogo żywić sympatii.

Chaos kompetencyjny

Chaos kompetencyjny

Kolejnym czynnikiem, który może mieć wpływ na Twoje zdrowie jest chaos związany z Twoimi kompetencjami.

Miałaś lub miałeś odpowiadać wyłącznie za kontakt z klientem, a skończyło się na tym, że wystawiasz faktury, realizujesz zamówienia i przyjmujesz dostawy?

Wiem, że to dla Ciebie stresujące.

Dlatego — im szybciej poradzisz sobie z tą sytuacją, tym lepiej.

Nie możesz pozwolić sobie, aby przełożeni lub inni współpracownicy weszli Ci na głowę. Jak najszybciej porozmawiaj z kierownictwem na ten temat i przywołaj swój zakres kompetencji opisany w umowie.

Zła praca = dużo stresu

Są jednak sytuacje, które wykraczają poza akceptowalny zakres pracy.

Takie sytuacje zdarzają się zarówno w małych firmach, jak w wielkich organizacjach. Gdzie leży granica, po przekroczeniu której zdajesz sobie sprawę, że warunki Twojej pracy są złe?

Pamiętaj — tutaj chodzi o Twoje zdrowie psychiczne i fizyczne, więc z tą tematyką nie ma żartów.

Mobbing w pracy

Zła praca = dużo stresu

Mobbing — czyli zastraszanie lub nękanie w pracy — to zjawisko absolutnie niedopuszczalne.

Pamiętaj, że pracodawca ma obowiązek przeciwdziałać mobbingowi w pracy.

Jako nękany pracownik masz prawo rozwiązać umowę ze skutkiem natychmiastowym.

Ponadto możesz oczekiwać zadośćuczynienia na drodze sądowej.

Pamiętaj jednak, że w sytuacji mobbingu kluczowe jest udowodnienie takich praktyk.

W związku z tym staraj się kolekcjonować dowody, które będą mogły potwierdzić taki stan rzeczy.

Przydatne będą np. maile czy SMS-y. Pamiętaj, aby zapisywać informacje o tego typu zdarzeniach — włącznie z dokładną datą i świadkami zdarzenia.

Jak radzić sobie ze stresem w przypadku mobbingu w pracy?

Jeżeli ktoś wykorzystuje swoją wyższą pozycję do nękania, wymuszania lub poniżania, to nie ma tutaj miejsca na bezstresowy dzień w firmie. W związku z tym najlepiej jest podjąć działania mające na celu eliminację takich praktyk.

Może czas na zmianę pracy?

Jak radzić sobie ze stresem? Może czas na zmianę pracy?

Istnieje jeszcze wiele czynników, które powodują stres w miejscu pracy. Można tutaj wymieniać np.:

  • szklany sufit (bariery rozwoju oraz nierówne płace wśród kobiet i mężczyzn na tym samym stanowisku),
  • faworyzowanie innych pracowników,
  • pomijanie Twojego zdania w kluczowych kwestiach,
  • brak perspektywy awansu lub podwyżki.

Jeżeli w Twojej pracy mają miejsce powyższe sytuacje, być może warto wziąć sprawy w swoje ręce?

Nie czekać na awans, zmianę podejścia szefa czy nagłe samoistne rozluźnienie sytuacji.

Czasem warto porozumieć się z przełożonym w celu wypracowania lepszych rozwiązań i poprawienie swojej sytuacji. Nie można dusić w sobie niezadowolenia przez długi czas — to może tylko dodatkowo wzmagać stres.

Jeżeli rozmowa nie przynosi oczekiwanych skutków, być może najlepszym rozwiązaniem jest… zmiana pracy.

Chcesz szybkich odpowiedzi dotyczących radzenia sobie ze stresem w pracy? Zapraszam do sekcji FAQ.

Jak radzić sobie ze stresem — FAQ

📌 Jak radzić sobie ze stresem w pracy?

Musisz zmienić swoje nastawienie i zapamiętać, że nie samą pracą żyje człowiek. Pomocna jest także rozmowa z przełożonym odnośnie swoich problemów w pracy. Nie zapomnij też o zdrowym odżywianiu i regularnym śnie.

📌 Co powoduje stres w pracy?

Stres w pracy powodują przede wszystkim: chaos kompetencyjny, nadmiar obowiązków oraz konflikty ze współpracownikami.

📌 Jak się odstresować?

Możesz odstresować się poprzez aktywność fizyczną, masaż lub… sen. To kwestia subiektywna — znajdź taki czynnik, dzięki któremu w pełni się odprężysz.

Jak radzić sobie ze stresem — podsumowanie

Teraz już wiesz wiele na temat tego, jak radzić sobie ze stresem w pracy. Jak widzisz spięcia i nerwy w pracy to nasza narodowa przypadłość — w końcu niemal połowa Polaków przyznaje się do częstych stresowych sytuacji w miejscu zatrudnienia.

W zależności od konkretnej sytuacji, istnieją różne sposoby na radzenie sobie ze stresem. Pamiętaj, że głównym czynnikiem jest zmiana nastawienia. Pomoże ona zarówno wtedy, kiedy dopiero szukasz zatrudnienia, jak i podczas rozmowy rekrutacyjnej czy w trakcie nawału zadań w wirze pracy w korporacji.

Mam nadzieję, że zastosowanie się do rad przytoczonych w artykule sprawi, że w Twojej karierze zawodowej będzie więcej sukcesów niż spięć. 😄

Gratulacje! Dotarłeś do końca!

To nie powód, aby się rozstawać. Pamiętaj, że w każdej chwili możesz skorzystać z naszego Kreatora CV, za pomocą którego przygotujesz perfekcyjne CV!

Spodobał Ci się ten poradnik?

Będzie mi niezmiernie miło, jeśli ocenisz go na 5 gwiazdek

Średnia 5.0 (1 ocena)

Joanna Ryś

Joanna Ryś

Specjalista ds. sourcingu

Joanna Ryś

Specjalista ds. sourcingu

Joanna posiada 8-letnie doświadczenie w branży rekrutacyjnej, a obecnie pracuje jako Główny Strateg do spraw Sourcingu w obszarze EMEA w firmie HAYS. Microsoft, Rolls Royce Aerospace, Abbott, AB Inbev to kilka firm z portfolio klientów...z którymi współpracowała, a do jej zadań należy definiowanie strategii pozyskiwania kandydatów w Europie, samodzielne zaradzanie narzędziami rekrutacyjnymi, monitorowanie stopy zwrotu inwestycji, wdrażanie inicjatyw z obszaru Employer Branding do procesów rekrutacyjnych oraz analiza danych. Dzielenie się wiedzą i dyskusje na temat pracy z kandydatami są jej pasją, dlatego chętnie tworzy nowe programy szkoleniowe, prowadzi zajęcia na studiach podyplomowych, organizuje warsztaty ze studentami krakowskich uczelni, pracownikami swojej firmy i wolnymi słuchaczami wywodzącymi się z różnych organizacji społecznych. Pasjonatka gier komputerowych i zagadnień socjoekonomii.